Nizingatie mambo gani ili kufanikisha ulaji bora?
Vifuatavyo ni vidokezo muhimu vya kukusaidia ili uweze kufanikisha ulaji bora:
>Kula mlo kamili mara tatu kwa siku. Hii hukuwezesha kupata virutubisho muhimu vinavyohitajika mwilini. Mli kamili hutokana na kuchanganya angalau chakula kimoja kutoka katika kila kundi la vyakula na viliwe kwa kiasi cha kutosha. Makundi hayo ya vyakula ni:
- Vyakula vya nafaka, mizizi na ndizi. Mfano vyakula vya nafaka ni mahindi, ngano, mchele, ulezi, mtama na uwele; mizizi- viazi vitamu, viazi mviringo, magimbi, viazi vikuu, mihogo; ndizi - ndizi zote za kupika.
- Vyakula vya jamii ya kunde na vyakula asili ya wanyama. Mfano: vyakula vya jamii ya kunde maharage, kunde, njugu mawe, mbaazi, njegere, choroko, karanga, dengu na fiwi. Vyakula vya asili ya wanyama- nyama aina zote, samaki, maziwa, jibini, dagaa, mayai na wadudu wanaoliwa (kama kumbikumbi, senene na nzige).
- MbogaMboga. MbogaMboga zinajumuisha zile za majani yanayoliwa (kama majani ya maboga, kunde, matembele, mchicha, sukuma-wiki, spinachi, kisamvu, mchunga, figili, mnafu, mlenda), na mbogamboga nyingine kama karoti, bamia, nyanya, biringanya, maboga, matango, nyanya chungu na mamung'unya.
- Matunda. Mfano mapera, mabungo, ubuyu, ukwaju, mananasi, maembe, machungwa, mafenesi, mastafeli, machenza, zambarau, matopetope.mapasheni, mapapai, mikoche, maembe ng'ong'o n.k
- Mafuta na Sukari. Mfano: Mafuta; siagi, maguta ya kupikia mbegu zitoazo mafuta (kama ufuta, korosho, kweme, karanga n.k) na sukari (kama sukari nyeupe na sukari guru).- Kula matunda na mbogamboga kwa wingi kila siku. Mbogamboga na matunda husaidia kuimarisha mfumo wa kinga mwilini, hivyo kujikinga na maradhi mbalimbali. Vyakula hivi pia kuupatia mwili makapi-mlo ambayo kumfanya mtu ajisikie kushiba na kufanya mtu ale kwa kiasi, hivyo kupunguza uwezekano wa kuwa na uzito uliozidi au unene.
- Ongeza ulaji wa vyakula vyenye makapi- mlo kwa wingi. Makapi-mlo husaidia mfumo wa chakula kufanya kazi kwa ufanisi. Pia humsaidia mtu kupata haja kubwa kwa urahisi na kuchangia katika kupunguza uwezekano wa kuongezeka uzito, kupata baadhi ya saratani, magonjwa ya moyo na kisukari. Unaweza kuongeza kiasi cha makapi-mlo kwa kula matunda na mbogamboga kwa wingi, nafaka zisizokobolewa kama unga wa dona na ngano (kama atta) na vyakula vya jamii ya kunde.
- Epuka vyakula vyenye mafuta mengi. Mafuta ni muhimu mwilini lakini yanahitajika kwa kiasi kidogo. Mafuta huongeza uzito kwa haraka. Ulaji wa mafuta mengi huwezakuleta madhara mwilini kama vile unene, kuongeza uwezekano wa kupata maradhi sugu kama magonjwa ya moyo, kisukari na shinikizo kubwa la damu. Unaweza kupunguza kiasi cha mafuta kwa kubadili njia za mapishi, kama kuoka, kuchemsha au kuchoma badala ya kukaanga. Pia kuchagua nyama isiyo na mafuta na kuepuka asusa zenye mafuta mengi.
- Epuka kutumia sukari nyingi. Sukari huongeza nishati-lishe mwilini na hivyo kuchangia ongezeko la uzito wa mwili ambao huweza kusababisha mtu kupata maradhi sugu yasioambukizwa. Matumizi ya sukari huweza kupunguzwa kwa kunywa vinywaji visivyo na sukari nyingi, kunywa juisi halisi ya matunda (isiyoongezwa sukari), kuepuka vyakula vyenye sukari nyingi kama soda, juisi bandia, jamu biskuti, keki, chokoleti, kashata na pipi.
- Epuka vyakula vyenye chimvi nyingi. Ulaji wa vyakula chumvi nyingi huongeza uwezekano wa kupata shinikizo kubwa la damu na baadhi ya saratani. Matumizi ya chumvi nyingi huweza kupunguzwa kwa kutumia chimvi kidogo wakati wa kupika, kuepuka, kuepuka vyakula vyenye chumvinyingi au vilivyosindikwa kwa chumvi. Pia jenga tabia ya kutoongeza chumvi kwenye chakula wakati wa kula.
- Kunywa maji safi, salama na ya kutosha. Kunywa maji angalau glasi nane (lita moja na nusu) kwa siku. Maji ni muhimu sana mwilini kwani hurekebisha joto la mwili, husaidia katika uyeyushaji wa chakula, husafirisha virutubishi kwenda kwenye seli na huondoa mabaki au uchafu mwilini kwa njia ya jasho,mkojo n.k vile vile maji husaidia kulainisha maungio ya mwili.
- Kula asusa zilizobora kilishe. Kuwa mwerevu na muelewa kwa kuchagua asusa zenye virutubishi vingi na muhimu kama matunda, maziwa, juisi halisi ya matunda, karanga au korosho. Asusa zitumike kwa kiasi. Epuka asusa zenye mafuta mwengi (kama sambusa, soseji, kababu, chipsi), pia zenye sukari nyingi (kama chokoleti, keki, pipi, kashata) au zenye chumvi nyingi (kama kripisi, soseji) kwani huweza kusababisha ongezeko kubwa la uzito na uwezekano wa kupata magonjwa sugu yasiyoambukizwa kama kisukari, saratani, shinikizo kubwa la damu na maradhi ya moyo. Chagua vyakula vilivyochemshwa, vilivyookwa au kuchomwa kama ndizi, mihogo, mahindi na viazi.
Endelea Wiki Kesho ili kuweza kujua mengi juu ya Afya Yako.
Endelea Wiki Kesho ili kuweza kujua mengi juu ya Afya Yako.